무설탕이면 다 괜찮을까? 감미료가 몸에 미치는 영향

요즘 마트나 편의점에서 '무설탕', 'ZERO', '제로슈거' 라는 문구 많이 보시죠? 탄산음료, 커피, 젤리, 심지어 과자까지! 당을 뺀 대신 '감미료'가 들어간 제품들이 빠르게 늘어나고 있어요.

건강을 챙기기 위해 설탕을 줄이는 건 당연히 좋지만, 문득 궁금해졌어요.

 

"그럼 설탕 대신 들어간 감미료는 몸에 괜찮은 걸까?"
이 의문에 대해 최근 연구 결과와 식품 관련 기관의 자료들을 바탕으로 정리해 볼게요.

 

감미료가 설탕보다 몸에 괜찮을까?

 

1. 감미료란 무엇인가요?

감미료는 말 그대로 '단맛을 내는 물질'이에요.

크게 두 가지로 나뉩니다.

• 천연 감미료: 스테비아, 알룰로스, 에리스리톨 등 자연에서 추출한 단맛
• 합성 감미료: 아스파탐, 수크랄로스, 아세설팜K 등 화학적으로 만든 단맛

특히 ‘제로’나 ‘무설탕’ 음료에 많이 들어가는 건 주로 합성 감미료입니다.
그 이유는 칼로리가 거의 없고 설탕보다 훨씬 강한 단맛을 내기 때문이에요.

728x90

 

 

2. 감미료의 종류와 특징

 

① 아스파탐 (Aspartame)

• 단맛 강도: 설탕의 200배
• 칼로리: 거의 없음
• 특징: 가장 널리 쓰이는 인공 감미료 중 하나
• 주의사항: PKU(페닐케톤뇨증) 환자는 섭취 주의 필요

안전성: 세계보건기구(WHO)와 유럽식품안전청(EFSA)은 아스파탐을 하루 체중 1kg당 40mg까지 섭취 시 안전하다고 발표했어요.
예를 들어 몸무게 60kg인 성인은 하루 2400mg까지 섭취 가능하다는 뜻이에요.

 

② 수크랄로스 (Sucralose)

• 단맛 강도: 설탕의 600배
• 칼로리: 없음
• 특징: 열에 강해 요리나 베이킹에도 사용 가능

안전성: 미국 FDA와 캐나다, 유럽 등 80개국에서 안전하다고 평가됨.
- 하지만 장내 유익균에 영향을 미칠 수 있다는 연구도 일부 있어요.

 

③ 아세설팜K (Acesulfame Potassium)

• 단맛 강도: 설탕의 200배
• 칼로리: 없음
• 특징: 씁쓸한 뒷맛이 있어 다른 감미료와 혼합 사용됨

안전성: WHO와 EFSA에서 인정된 안전한 감미료
- 하지만 과다 섭취 시 미각에 영향을 줄 수 있다는 의견도 있어요.

 

④ 에리스리톨 (Erythritol)

• 단맛 강도: 설탕의 60~70%
• 칼로리: 거의 없음
• 특징: 소화기관에서 대부분 흡수돼 설사 유발 가능성 낮음

안전성: 자연 발효 공정으로 만들어지고, 체내 대사에 거의 영향을 주지 않아요.
- 2023년 일부 논문에서 심혈관계 위험과 연관이 있다는 주장이 나왔지만, 추가적인 검증이 필요한 초기 연구 단계입니다.

 

⑤ 알룰로스 (Allulose)

• 단맛 강도: 설탕의 70%
• 칼로리: 0.4kcal/g로 거의 없음
• 특징: 혈당과 인슐린 수치를 거의 올리지 않음

안전성: 미국 FDA에서 GRAS(일반적으로 안전하다고 인정된 물질)로 승인
- 국내에서도 사용 허용, 특히 다이어트 식품에 인기가 많아요.

 

⑥ 스테비아 (Stevia)

• 단맛 강도: 설탕의 200~300배
• 칼로리: 없음
• 특징: 남미에서 전통적으로 사용되어 온 식물에서 추출

👉 안전성: 천연 원료이지만, 가공 과정에서의 안정성 논란도 있었으나 현재는 정제 스테비아는 안전하다고 평가됨.

 

 

3. 감미료의 장점

• ✅ 체중 관리에 도움: 칼로리가 거의 없어 다이어트 시 유리
• ✅ 당뇨 환자에게 적합: 혈당 수치를 크게 올리지 않음
• ✅ 충치 유발 가능성 낮음: 설탕과 달리 구강 내 박테리아 활동에 영향이 적음

실제로 미국당뇨병학회(ADA)는 감미료 사용이 당뇨병 환자에게 긍정적인 영향을 줄 수 있다고 밝혔습니다.

 

 

4. 감미료의 단점 및 주의사항

728x90

• ⚠️ 장 건강에 영향 가능성
  일부 연구에서는 인공 감미료가 장내 미생물(유익균)에 영향을 줄 수 있다는 결과도 있어요.
  하지만 연구마다 차이가 있어 명확한 결론은 아직 없습니다.

 

• ⚠️ 단맛 민감도 변화
  강한 단맛에 자주 노출되면, 과일이나 일반 음식이 싱겁게 느껴질 수 있어요.

 

• ⚠️ 위장 문제
  일부 감미료(특히 에리스리톨, 소르비톨 등)는 과다 섭취 시 배에 가스가 차거나 설사를 유발할 수 있어요.

 

• ⚠️ 뇌에 주는 자극
  단맛은 뇌에 보상을 주는 도파민 시스템을 자극해, 오히려 더 많은 음식을 원하게 만들 수 있다는 연구도 존재해요.

 

 

5. 감미료는 얼마나 섭취해도 될까?

 

감미료는 '조금씩, 가끔씩' 먹는 건 대부분 안전하다고 보고 있어요.
WHO, EFSA, FDA 등 세계적인 기관에서도 권장 섭취량 이하에서는 건강에 문제가 없다고 밝혔습니다.

하지만, 감미료를 매일 다량으로 섭취하거나 여러 가지 종류를 동시에 섭취하는 경우, 몸에 어떤 영향을 줄지 장기적인 연구는 아직 부족한 상태예요.

 

 

6. 감미료를 피해야 할 사람은?

• PKU 환자: 아스파탐 섭취 시 대사장애 발생 가능성
• 장 건강이 약한 사람: 에리스리톨 등으로 인한 복부 팽만 가능
• 임산부 및 유아: 가능하면 자연식 위주의 식단을 추천

---

7. 감미료는 설탕보다 몸에 괜찮을까?

✔️ 답은 YES… 하지만 조건부

감미료는 설탕보다 칼로리가 낮고, 혈당에도 영향을 주지 않아

체중 관리나 당뇨병 관리에 있어 분명 도움이 되는 선택이에요.

 

하지만,

• 감미료도 식품첨가물이라는 점
• 장기적인 안전성에 대한 연구가 완전하지 않다는 점
• 과도한 단맛 노출로 인한 식습관 변화 가능성

이런 점을 고려하면
‘무설탕=무조건 건강한 것’은 아니라는 점, 꼭 기억해주세요!

 

감미료는 적절히 활용하면 설탕보다 훨씬 좋은 대체재! 하지만 ‘적당히’가 가장 중요합니다 :)

 

 

 

 

 

당뇨병이 생기면 일어나는 몸의 변화 3가지

 

혈당 스파이크가 다이어트에 미치는 영향

 

건강검진 전 금식시간