고구마를 먹으면 배에 가스가 차는 이유｜속이 더부룩한 이유와 해결 방법

건강식으로도, 다이어트 식단으로도 자주 찾는 고구마지만 의외로 속이 더부룩하거나 방귀가 자주 나와서 불편함을 느끼는 분들이 정말 많으시죠?

사실 고구마는 우리 장에서 쉽게 ‘발효’되는 성분이 많아서 가스가 잘 생기는 음식이에요.
하지만 너무 걱정하지 않으셔도 돼요.
왜 그런지 원리를 알고, 조금만 조절해서 드시면 훨씬 편하게 드실 수 있거든요.

 

오늘 포스팅에서는
✔ 고구마를 먹으면 배에 가스가 차는 이유
✔ 어떤 사람에게 더 잘 나타나는지
✔ 가스 줄이는 방법
✔ 고구마를 편하게 먹는 팁
까지 한 번에 정리해드릴게요.

 

 

 

1. 고구마를 먹으면 배에 가스가 차는 이유

1) 고구마 속 ‘올리고당’이 발효되기 때문이에요

고구마에는 단맛을 내는 올리고당(라피노스, 말토올리고당) 이 들어 있어요.
문제는 이 성분이 우리 소화 효소로 100% 분해되지 않는다는 점이에요.

분해되지 않은 올리고당은 대장까지 이동하면서 장내 세균에 의해 발효되는데요,
이 과정에서 자연스럽게 가스(이산화탄소·수소 등) 가 생성돼요.

그래서 고구마만 먹으면 배가 빵빵해지는 느낌을 받으시는 거죠.

2) 불용성 식이섬유가 많아 발효 과정이 활발해요

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고구마는 식이섬유가 정말 풍부한 음식이에요.
특히 불용성 식이섬유는 물을 흡수해 부피가 커지고 장을 자극하며 움직이게 하는데요,
이때 발효 과정이 빠르게 일어나면서 가스가 함께 만들어져요.

그래서

• 고구마 먹고 배가 뻐근하다
• 속이 더부룩하다
• 바지 단추가 갑자기 조인다
  이런 느낌이 드는 거예요.

3) 고구마 전분은 조리법에 따라 ‘저항전분’이 생길 수 있어요

고구마의 전분은 뜨거울 때는 소화가 잘 되지만, 식으면 저항전분이 증가해요.
저항전분은 장에서 유익균의 먹이가 되는데, 그 과정에서 발효가 활발해지며 가스가 생기죠.

✔ 뜨거운 고구마 → 소화가 부드러움
✔ 식힌 고구마 → 발효 증가 → 가스 생성 증가

다이어트한다고 차갑게 먹을수록 더 속이 불편해질 수 있는 이유예요.

4) 천천히 소화되는 음식이라 장내 체류 시간이 길어요

고구마는 혈당지수가 낮은 편이라 소화가 천천히 이루어지는데요,
이게 장점이 될 수도 있고 단점이 될 수도 있어요.

천천히 소화되는 만큼
➡ 장에 머무르는 시간이 길어지고
➡ 발효가 더 잘 일어나고
➡ 가스도 자연스럽게 늘어나는 거예요.

따라서 식사 대용으로 고구마 한두 개를 드시면
시간이 지날수록 배가 점점 불러오는 느낌을 받을 수 있어요.

5) 장 건강이 예민한 분들은 더 쉽게 가스가 차요

특히 아래에 해당하시는 분들은 고구마 가스가 더 심하게 나타날 수 있어요.

• 평소 장이 예민한 편
• 과민성대장증후군(IBS)
• 변비가 잦은 편
• 밀가루나 콩류를 먹어도 가스가 잘 차는 체질
• 스트레스 많을 때 장 트러블이 자주 나타나는 분

이런 분들은 고구마처럼 발효되기 쉬운 음식에 더 민감하게 반응할 수 있어요.

6) 공복에 단독으로 먹으면 더 쉽게 가스가 생겨요

고구마를 공복에 단독으로 드시면
전분과 올리고당이 한꺼번에 장으로 내려가 발효 속도가 더 빨라져요.

특히

• 아침 식사로 고구마만 드시는 분
• 식사 대신 고구마 2개만 드시는 분
  은 속 불편함이 쉽게 나타날 수 있어요.

 

2. 고구마 먹고 배가 아플 때 나타나는 증상

고구마 때문에 속이 불편할 때 흔히 나타나는 증상은 아래와 같아요.

• 배가 단단하게 부풀어 오르는 느낌
• 방귀가 잦아지거나 시원하게 나오지 않음
• 속이 답답하고 묵직함
• 장에서 꾸르륵거리는 소리
• 명치부터 아랫배까지 가득한 팽만감
• 식후 졸음 + 복부 불편함

이런 증상은 대부분 자연스러운 발효 과정이지만, 불편함이 크다면 조절이 필요해요.

 

3. 고구마를 먹어도 속이 편해지는 방법 (실제로 효과 큰 순)

① 따뜻하게 먹기

고구마는 특정 온도에서는 저항전분이 증가해서 가스를 더 만들어요.
따라서 뜨겁게 먹을수록 소화가 훨씬 부드러워요.

✔ 식힌 고구마 → 가스 ↑
✔ 따뜻한 고구마 → 가스 ↓

간단하지만 가장 효과가 큰 방법이에요.

② 껍질을 제거하고 드셔보세요

고구마 껍질에는 불용성 식이섬유가 더 많이 들어 있어요.
배가 잘 부푸시는 분들은 껍질을 제거해서 드시는 것이 도움이 돼요.

③ 단독 섭취보다 ‘함께’ 드시는 게 좋아요

고구마만 단독으로 먹으면 발효가 빨라지면서 더부룩한 느낌이 커요.
아래처럼 단백질이나 지방과 함께 드시면 소화 속도가 안정돼요.

추천 조합:

• 고구마 + 삶은 달걀
• 고구마 + 닭가슴살
• 고구마 + 견과류 몇 알
• 고구마 + 무가당 요거트(유당불내증 없을 때만)

④ 한 번에 너무 많이 먹지 않기

고구마는 적당히 드시면 거의 문제가 없어요.
특히 한 번에 2개 이상 드시면 소화 부담이 급격히 증가해요.

✔ 적정량: 반 개 ~ 한 개

⑤ 물 충분히 마시기

식이섬유는 물과 함께 있을 때 장을 부드럽게 움직여줘요.
물을 적게 마시면 오히려 가스가 더 차요.

⑥ 찐 고구마로 드시는 걸 추천드려요

베이크(군고구마)나 에어프라이기 고구마는
수분이 적어서 소화가 좀 더 더뎌요.

✔ 찐 고구마 → 수분 풍부 → 소화 부드러움
✔ 군고구마 → 수분 적음 → 가스 ↑

⑦ 장 건강 보조제를 활용해보세요

고구마 때문에 항상 더부룩하다면
장내 세균 균형 문제일 가능성도 있어요.

• 유산균(프로바이오틱스)
• 프리바이오틱스
• 차전자피

이런 보조식품이 도움될 수 있어요.

 

4. 고구마 먹을 때 이렇게 먹으면 속이 훨씬 편해져요

1) 점심에 먹는 게 가장 좋아요

아침 공복이나 밤 늦게 먹으면 장이 편하지 않을 수 있어요.
보통 점심이 장운동이 활발한 시간이라 고구마 먹기에 좋아요.

2) 식이섬유 높은 음식과 겹쳐 먹지 않기

고구마와

• 브로콜리
• 샐러드
• 현미
• 견과류
• 두유

이런 조합은 식이섬유 폭탄이 돼서 가스가 더 잘 생겨요.
고구마 먹는 날은 메뉴를 조금만 조절해보세요.

 

5. 어떤 경우에는 체크가 필요해요

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대부분 자연스러운 발효 현상이지만,
아래 증상이 자주 반복된다면 체크가 필요할 수 있어요.

• 식후 극심한 복통
• 방귀가 거의 나오지 않음
• 설사와 변비 반복
• 만성적인 복부팽만
• 체중 감소 동반

고구마 때문이라기보다는 장 자체가 예민해져 있을 가능성이 있어요.

 

6. 그래도 고구마는 몸에 좋은 음식이에요

고구마가 가스를 만든다고 해서 나쁜 음식은 절대 아니에요.
오히려

• 장내 유익균 증가
• 배변 촉진
• 혈당 조절
• 포만감 유지
  등 여러 장점을 가지고 있어요.

단지 체질과 장 상태에 따라 불편함이 다르게 나타나는 것뿐이에요.
조리 방식과 먹는 시간을 조금만 바꾸면 훨씬 편하게 드실 수 있어요.

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✔ 마무리하며

고구마는 건강에도 좋고 맛도 좋은 음식이지만
특유의 식이섬유·올리고당·저항전분 때문에 가스가 잘 생길 수 있어요.

하지만

• 따뜻하게 먹기
• 껍질 제거
• 다른 음식과 함께 먹기
• 적당량 섭취
• 물 충분히 마시기
  등 조금만 조절해도 정말 편하게 드실 수 있답니다.

고구마 때문에 속이 자주 불편하셨던 분들께 도움이 되었으면 좋겠어요.

 

 

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