콜레스테롤 수치를 낮추는 운동·식단 루틴

“콜레스테롤이 높다”는 말을 한 번쯤 들어보셨나요?

건강검진 결과표에서 ‘총 콜레스테롤’이 높다고 나오면 걱정부터 앞서게 됩니다.
하지만 콜레스테롤은 단순히 나쁘기만 한 건 아니며, 우리 몸에서 꼭 필요한 역할도 합니다.

 

이 글에서는 다음과 같은 내용을 알기 쉽게 정리했습니다.

 

• 콜레스테롤이란 무엇인가?
• 좋은 콜레스테롤 vs 나쁜 콜레스테롤
• 콜레스테롤이 높은 원인과 위험성
• 콜레스테롤이 많은 음식
• 콜레스테롤 수치를 낮추는 생활습관과 음식

 

좋은 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤

 

🧬 1. 콜레스테롤이란?

 

콜레스테롤은 지방의 일종으로, 세포막과 호르몬을 만드는 데 꼭 필요한 물질입니다.
간에서 주로 생성되며, 일부는 음식으로부터 흡수됩니다.

콜레스테롤의 역할

• 세포막 구성
• 성호르몬(에스트로겐, 테스토스테론) 생성
• 담즙산 생성 (지방 소화에 필요)
• 비타민 D 합성

즉, 콜레스테롤이 없으면 생명 유지가 어렵지만, 과도하면 오히려 혈관 건강에 치명적입니다.

 

 

 

⚖️ 2. 좋은 콜레스테롤 vs 나쁜 콜레스테롤

 

콜레스테롤은 혈액 속에서 단백질과 결합한 상태로 존재하며, HDL과 LDL로 구분됩니다.

✅ HDL (High Density Lipoprotein) - 좋은 콜레스테롤

• 혈관 벽에 쌓인 나쁜 콜레스테롤을 간으로 운반해 배출시킴
• HDL 수치가 높을수록 심혈관 질환 위험 감소

❌ LDL (Low Density Lipoprotein) - 나쁜 콜레스테롤

• 혈관 벽에 쌓여 동맥경화, 고혈압, 심근경색의 원인
• LDL 수치가 높을수록 심혈관 질환 위험 증가

🩸 총 콜레스테롤 수치

• HDL과 LDL, 중성지방을 모두 포함한 수치
• 200mg/dL 이상이면 ‘높음’으로 판정

 

구분	정상 수치 (mg/dL)
총 콜레스테롤	< 200
LDL 콜레스테롤	< 100 (이상적)
HDL 콜레스테롤	≥ 60 (높을수록 좋음)
중성지방	< 150

 

 

 

 

☠️ 3. 콜레스테롤이 높아지면 안 되는 이유

 

1) 혈관 벽에 지방 찌꺼기가 쌓임

LDL 콜레스테롤이 많아지면 혈관 벽에 지방 찌꺼기가 붙어 혈류 흐름이 좁아지거나 막힐 수 있음.

 

2) 심장병 위험 증가

고지혈증 → 동맥경화 → 심근경색, 협심증 등으로 발전 가능
특히 조용히 진행되기 때문에 **‘침묵의 살인자’**라 불리기도 합니다.

 

3) 뇌졸중 위험

뇌혈관이 막히거나 터지면서 발생하는 허혈성/출혈성 뇌졸중과도 관련 깊습니다.

 

4) 고혈압과 당뇨병을 악화

콜레스테롤이 높으면 혈관 탄력성이 떨어져 고혈압을 유발하며, 당뇨병과도 함께 진행되는 경우가 많습니다.

 

 

 

🍔 4. 콜레스테롤이 많은 음식

 

콜레스테롤은 동물성 식품에 많이 들어 있습니다. 아래 음식들은 적정 섭취가 필요합니다.

음식	콜레스테롤 함량(mg/100g)	주의 포인트
소간	약 370	가장 높은 편
달걀 노른자	약 370	하루 1개 이하 권장
새우	약 160	고단백이지만 콜레스테롤도 높음
오징어	약 220	튀김은 피하기
돼지곱창, 내장류	약 180~300	지방과 콜레스테롤 모두 높음
버터	약 220	포화지방도 높아 주의

🧠 Tip: ‘콜레스테롤이 많다’고 알려진 계란은 최근 연구에서 HDL 증가에도 도움을 준다고 알려져 있어, 적정량(1일 1개 이하)은 괜찮음.

 

 

 

🥗 5. 콜레스테롤 수치를 낮추는 생활 습관

 

✅ 1) 식이섬유 섭취 늘리기

• 콜레스테롤 배출을 도와줌
• 현미, 귀리, 채소, 해조류 섭취 추천

✅ 2) 포화지방과 트랜스지방 줄이기

• 육류 기름진 부위, 튀김류, 가공식품 주의
• 식물성 기름, 올리브오일 등 대체

✅ 3) 규칙적인 유산소 운동

• HDL 증가, LDL 감소에 효과적
• 하루 30분 걷기부터 시작

✅ 4) 체중 감량

• 비만은 고지혈증과 직결
• BMI 23 이하로 유지

✅ 5) 금주 및 금연

• 술과 담배는 LDL을 증가시키고, HDL은 감소시킴
• 특히 흡연은 HDL 억제 효과가 있음

✅ 6) 스트레스 줄이기

• 스트레스는 코르티솔 분비 증가 → 콜레스테롤 증가 유도

 

 

 

🥦 6. 콜레스테롤 낮추는 음식 BEST 10

음식                                 효과

귀리	수용성 식이섬유 ‘베타글루칸’ 풍부, 콜레스테롤 흡수 억제
아보카도	HDL 증가, 불포화지방산 풍부
연어, 고등어	오메가3로 LDL 감소
올리브오일	좋은 지방 공급, 항산화 효과
마늘	혈액순환 촉진, 나쁜 콜레스테롤 억제
브로콜리	섬유질 풍부, 해독 기능 강화
녹차	카테킨 성분이 중성지방 낮춤
견과류	HDL 증가, 포만감 유지
두부, 콩류	식물성 단백질로 콜레스테롤 억제
사과	펙틴이 콜레스테롤 흡착 배출

 

 

 

 

📊 콜레스테롤 관련 체크리스트

항목체크 여부

주 3회 이상 유산소 운동을 하고 있나요?	☐
육류보다는 생선 위주로 섭취하나요?	☐
트랜스지방이 많은 가공식품을 피하나요?	☐
HDL 수치를 올리는 음식을 꾸준히 먹고 있나요?	☐
콜레스테롤 수치를 정기적으로 측정하나요?	☐
가족력(심장병, 고지혈증 등)이 있나요?	☐

❗ 3개 이상 ‘아니오’라면 콜레스테롤 관리가 필요합니다.

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마무리: 콜레스테롤, 이제는 알고 조절하자

콜레스테롤은 우리 몸에 꼭 필요하지만, 많아지면 혈관과 심장 건강을 해치는 독이 될 수 있습니다.
그렇다고 무조건 줄이는 것이 능사는 아니며, 좋은 콜레스테롤(HDL)은 오히려 늘리는 게 좋죠.

평소의 식습관과 운동 습관, 스트레스 관리만으로도 수치를 개선할 수 있으며,

필요하다면 의사의 처방을 받아 스타틴 계열 약물을 복용하는 것도 방법입니다.

건강한 삶의 시작은 혈관을 깨끗하게 유지하는 것입니다.

 

오늘부터라도 콜레스테롤과의 건강한 거리두기, 시작해보세요!