단백질을 과다 섭취하면 왜 통풍을 유발할까?

운동을 하거나 건강을 챙기기 위해 단백질을 열심히 챙겨 먹는 분들 많으시죠?

근육 증가, 다이어트, 활력 회복에 도움이 되는 단백질. 하지만! 지나치게 섭취할 경우 ‘통풍’이라는 뜻밖의 고통을 불러올 수 있다는 사실, 알고 계셨나요?

오늘은 단백질 과다 섭취가 왜 통풍을 유발하는지, 어떤 음식과 술을 함께 먹을 때 위험한지,

그리고 하루 권장 섭취량과 통풍을 예방·개선하는 방법까지 쉽게 풀어드릴게요.

 

단백질을 과다 섭취하면 왜 통풍을 유발할까?

 

🦴 통풍이란?

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먼저 통풍에 대해 간단히 알아볼게요.

통풍(Gout)은 혈액 내 요산(uric acid) 수치가 과도하게 높아져 관절에 요산 결정이 쌓이고 염증을 유발하는 질환입니다. 보통 엄지발가락에 처음 나타나며, 극심한 통증과 붓기를 동반하죠. 재발이 잦고 만성화되기 쉽기 때문에 초기 관리가 매우 중요합니다.

 

 

🧬 단백질 과다 섭취와 통풍의 관계

단백질은 우리 몸에 꼭 필요한 영양소지만, 단백질의 구성 요소 중 일부는 ‘퓨린(purine)’이라는 물질을 포함합니다. 퓨린은 대사 과정에서 요산으로 분해되는데, 이 요산이 혈액 속에 너무 많아지면 신장에서 제대로 배출되지 못하고 몸속에 쌓이게 되며, 이로 인해 통풍이 유발되는 것이죠.

즉,

단백질 섭취 ⮕ 퓨린 증가 ⮕ 요산 증가 ⮕ 통풍 발병 위험 증가

 

이런 흐름입니다.

 

 

 

 

🍖 어떤 음식과 함께 먹으면 통풍이 잘 생기나?

단백질 자체보다는, 퓨린 함량이 높은 음식과 함께 먹는 것이 문제입니다. 대표적으로 다음과 같은 고 퓨린 식품들이 통풍을 악화시킬 수 있습니다.

퓨린 함량 높은 음식🔺

음식	종류 예시	설명
내장류	간, 곱창, 순대 등	퓨린 함량 매우 높음
등푸른 생선	정어리, 고등어, 꽁치 등	퓨린 풍부
해산물	새우, 조개, 홍합 등	과다 섭취 시 주의
육류	특히 붉은 고기 (소고기, 돼지고기 등)	일일 섭취량 조절 필요
육수	고기 국물, 곰탕, 갈비탕 등	농축된 퓨린

 

술도 통풍의 주범! 🍺

술은 통풍을 더 악화시킵니다. 특히 맥주는 퓨린 함량이 높고, 알코올 자체도 요산 배출을 방해하는 작용을 합니다. 아래는 주의해야 할 술 종류입니다:

• 맥주: 퓨린과 알코올의 이중 공격
• 소주: 알코올은 요산 대사를 방해
• 위스키, 와인: 적은 양은 괜찮지만 과음은 금물

🍷 참고 팁: 와인은 상대적으로 통풍 유발 가능성이 낮다고 알려졌지만, 과음은 모든 술이 독이 됩니다.

 

 

 

📊 단백질 하루 섭취 권장량은?

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건강을 유지하기 위해 필요한 단백질 섭취량은 개인에 따라 다릅니다. 일반적인 기준은 다음과 같아요.

✅ 일반 성인 기준

• 체중 1kg당 0.8~1g
• 예: 체중 60kg인 성인 → 하루 48~60g

✅ 운동하는 사람

• 체중 1kg당 1.2~2.0g
• 유산소 + 근력운동 병행 시 필요량 증가

✅ 근육을 늘리고 싶은 경우 (벌크업)

• 체중 1kg당 1.6~2.2g
• 60kg → 하루 96g~132g

하지만 여기서 중요한 포인트는, 장기간 과도하게 섭취하는 경우예요. 단백질 섭취량이 체중 1kg당 2.5g 이상으로 유지되면, 간과 신장에 부담을 주고 요산 농도를 높일 가능성이 커집니다.

 

 

🥩 고단백 식단, 이렇게 조심하세요!

단백질을 먹는다고 다 나쁜 건 아니에요. 퓨린 함량이 낮은 단백질원을 선택하는 것이 핵심입니다.

🟢 퓨린 낮은 단백질 음식

• 닭가슴살 (껍질 제거)
• 달걀
• 저지방 우유 및 요구르트
• 두부, 콩 제품 (적당량)
• 흰살 생선 (대구, 광어 등)

또한, 단백질 보충제를 섭취할 경우,

• 하루 총 단백질 섭취량을 넘지 않도록 계산하기
• 보충제에 크레아틴, BCAA 등 첨가 성분도 확인하기

 

 

💡 통풍 예방 & 개선 방법

1. 수분 충분히 섭취하기💧 

요산은 소변으로 배출됩니다. 물을 많이 마시면 요산 수치가 낮아지고, 통풍 예방에 도움이 됩니다.

• 하루 2리터 이상 권장
• 커피, 녹차 등은 이뇨 작용이 있으므로 물이 기본!

2. 퓨린 적은 식단 구성🥗 

• 야채, 과일, 통곡물 중심의 식사
• 고기보다는 식물성 단백질 위주
• 푸른 잎채소와 비타민 C 풍부한 식품은 요산 배출에 도움

3. 규칙적인 운동 🚶

• 격한 운동보다 가벼운 유산소 + 근력 운동
• 운동 후 단백질 보충은 체중 기준에 맞게 조절

4. 음주 제한🍺

• 술은 가능하면 줄이기
• 특히 맥주와 소주는 피하는 것이 좋아요

5. 나트륨과 당류 제한🧂

• 가공식품, 인스턴트, 탄산음료 줄이기
• 염분과 당은 요산 배출을 방해

 

 

👩‍⚕️ 통풍 증상이 의심될 때는?

통풍은 아래와 같은 증상으로 시작될 수 있습니다:

• 엄지발가락, 발목 등에 갑자기 심한 통증
• 관절이 붓고, 열감이 있으며, 빨개짐
• 아침에 더 심한 뻣뻣함

이런 증상이 있다면 즉시 병원에서 요산 수치 검사를 받는 것이 좋습니다. 필요시 약물 치료가 병행되기도 해요.

 

 

🔁 단백질, 건강하게 섭취하는 법 요약!

목적	체중 1kg당 단백질 (g)	주의할 점
일반 건강유지	0.8~1g	퓨린 높은 음식 피하기
운동하는 사람	1.2~2g	수분 섭취, 술 줄이기
근육 증가 목적	1.6~2.2g	단백질원 선택 중요

 

 

 

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✍️ 마무리하며…

단백질은 분명 우리 몸에 꼭 필요한 영양소입니다. 하지만 “좋은 것도 과하면 독”이 되는 대표적인 예가 바로 통풍입니다.

• 단백질을 무조건 많이 먹기보다는,
• 내 몸에 맞는 양을 계산해서,
• 퓨린이 적은 식단으로,
• 운동과 함께 밸런스를 맞추는 것이 핵심입니다.

건강은 하루아침에 무너지지 않지만, 무심한 습관이 쌓이면 결국 후회하게 되죠. 오늘부터라도 내 단백질 섭취 습관을 한 번 체크해보는 건 어떨까요?

 

 

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